Meine 6 besten Supplements gegen Regelschmerzen & PMS

Ich habe so vieles ausprobiert. Wirklich alles.

Jahrelang habe ich jede neue Kapsel, jedes Pulver und jede vermeintliche Wunderlösung gegen Regelschmerzen, PMS und Stimmungsschwankungen getestet. Manche Dinge haben mich einfach nur unnötig Geld gekostet. Andere hingegen haben mein Leben still und leise verändert – ohne dass ich es sofort gemerkt habe.

Heute teile ich mit dir meine persönlichen Top 6 Supplements bei Regelschmerzen und PMS. Keine perfekte Werbeliste, sondern die Dinge, bei denen ich selbst irgendwann gemerkt habe: Okay… mein Körper fühlt sich wirklich anders an.

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Warum überhaupt Supplements ?

Ganz wichtig vorweg: Supplements sind kein Ersatz für eine nährstoffreiche Ernährung, guten Schlaf oder ein reguliertes Nervensystem. Aber sie können deinem Körper genau dort Unterstützung geben, wo er im Zyklus einen erhöhten Bedarf hat oder wo sich über längere Zeit Mängel eingeschlichen haben, die du mit der Ernährung allein kaum ausgleichen kannst.

Denn unser Zyklus ist kein statisches System. Je nach Zyklusphase verändert sich nicht nur unser Energielevel, sondern auch unser Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Genau deshalb kommt es nicht nur darauf an, was du nimmst – sondern wann.

1. Magnesium – mein absolutes Nummer-Eins-Supplement

📍 Beste Zyklusphase: eigentlich während des gesamten Zyklus – besonders wertvoll in der Lutealphase & während der Periode (ca. Tag 15–28 und Tag 1–5)

Ich erinnere mich noch genau, wie ich das erste Mal abends Magnesium genommen habe und am nächsten Morgen dachte: War das wirklich so einfach?

Magnesium ist bis heute das Supplement, das ich am längsten nehme und von dem ich am meisten überzeugt bin. Vor allem, weil so viele Frauen – oft ohne es zu wissen – einen erhöhten Bedarf haben. Stress, Schlafmangel oder PMS können Magnesium zusätzlich massiv verbrauchen.

Besonders spannend: In der zweiten Zyklushälfte sinkt der Magnesiumspiegel bei vielen Frauen natürlicherweise ab – genau dann, wenn PMS-Symptome wie Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Schlafprobleme oder Krämpfe auftauchen. Das ist kein Zufall.

Magnesium wirkt entspannend auf die Gebärmuttermuskulatur, unterstützt das Nervensystem sowie die Serotoninproduktion und hilft dabei, den Cortisolspiegel besser zu regulieren.

Wichtig ist allerdings auch die Form:

• Magnesiumglycinat wirkt eher beruhigend und entspannend – perfekt am Abend oder bei Stress, innerer Unruhe und Schlafproblemen.

• Magnesiummalat kann hingegen etwas aktivierender wirken und eignet sich oft besser bei Müdigkeit oder Muskelverspannungen.

Beide Formen sind gut verträglich und haben eine hohe Bioverfügbarkeit.

Meine Empfehlung: täglich etwa 300–400 mg Magnesium, idealerweise nicht nur vor der Periode, sondern eher langfristig und zyklusübergreifend.

Nahrungsergänzungsmittel bei Regelschmerzen und PMS

2. Vitamin B6 – die unterschätzte Stimmungsstabilisiererin

📍 Beste Zyklusphase: Lutealphase (Tag 15–28)

Vitamin B6 war für mich lange komplett unscheinbar. Ich wusste zwar, dass es „wichtig“ ist – aber ich hatte völlig unterschätzt, wie stark es mit Stimmung, PMS und dem Nervensystem zusammenhängt.

B6 ist nämlich direkt an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt. Vereinfacht gesagt: Dein Körper braucht Vitamin B6, um überhaupt ausreichend „Glückshormone“ bilden zu können. Studien zeigen, dass eine gezielte Supplementierung mit B6 PMS-Symptome wie depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und Angstzustände signifikant reduzieren kann.

Und genau deshalb merken viele Frauen einen Mangel besonders stark in der zweiten Zyklushälfte – also dann, wenn PMS-Symptome wie depressive Verstimmungen, Reizbarkeit, innere Unruhe, Heißhunger oder Stimmungsschwankungen verstärkt auftreten.

Zusätzlich spielt B6 auch eine wichtige Rolle im Progesteronstoffwechsel und kann das Nervensystem dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen.

Ich persönlich würde hier eher auf die aktive Form P-5-P (Pyridoxal-5-Phosphat) setzen, da sie vom Körper direkt genutzt werden kann.

Meine Empfehlung: etwa 50–100 mg täglich in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase), je nach individuellem Bedarf.

3. Vitamin B1 – das unterschätzte Supplement bei Regelschmerzen

📍 Beste Zyklusphase: gesamter Zyklus – besonders hilfreich vor und während der Periode

Vitamin B1 ist eines dieser Supplements, über das kaum jemand spricht – obwohl es gerade bei starken Regelschmerzen unglaublich spannend sein kann.

Ich bin irgendwann eher zufällig darüber gestolpert und dachte zuerst: Wie soll ein einfaches B-Vitamin bitte etwas an Schmerzen verändern? Aber genau das ist das Verrückte daran.

Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle für unser Nervensystem, unsere Energieproduktion und vermutlich auch für die Verarbeitung von Schmerzreizen. Studien zeigen sogar, dass eine gezielte Supplementierung die Intensität von Regelschmerzen deutlich reduzieren kann.

Gerade wenn du während deiner Periode:

• starke Krämpfe

• Ziehen im Unterbauch

• Energielosigkeit

• Erschöpfung

• ein Gefühl von „komplett ausgelaugt sein“ kennst, kann B1 extrem spannend sein.

Was ich daran besonders mag: Es ist kein „akutes Schmerzmittel“, sondern unterstützt den Körper eher langfristig auf zellulärer Ebene.

Meine Empfehlung: etwa 100–300 mg täglich, idealerweise konsequent über mehrere Wochen bis Monate. Denn wie so oft beim Zyklus gilt: Der Körper braucht Zeit.

4. Omega-3-Fettsäuren – Feuer löschen von innen

📍 Beste Zyklusphase: gesamter Zyklus – besonders wertvoll kurz vor & während der Periode

Viele Regelschmerzen entstehen nicht einfach „nur so“, sondern haben auch mit entzündungsfördernden Botenstoffen zu tun – sogenannten Prostaglandinen. Genau hier können Omega-3-Fettsäuren unglaublich spannend sein.

Vor allem EPA und DHA wirken im Körper entzündungsregulierend und können dabei helfen, Krämpfe, Schmerzen und das generelle Entzündungslevel zu reduzieren. Vereinfacht gesagt: Sie helfen dabei, das innere „Feuer“ etwas runterzufahren.

Viele Frauen profitieren übrigens davon, Omega-3 besonders in der zweiten Zyklushälfte etwas höher zu dosieren – also genau dann, wenn Entzündungen, PMS und Regelschmerzen häufig stärker werden.

Ich persönlich habe den Unterschied vor allem gemerkt, als ich Omega-3 wirklich konsequent über mehrere Monate genommen habe – nicht nur sporadisch. Meine ersten Periodentage wurden deutlich ruhiger. Nicht perfekt. Aber weniger intensiv, weniger verkrampft und insgesamt angenehmer.

Und das Schöne ist: Omega-3 wirkt nicht nur während der Periode. Du profitierst über den gesamten Zyklus hinweg davon – unter anderem in Bezug auf Stimmung, Nervensystem, Haut und hormonelle Balance.

Wichtig ist hier vor allem die Qualität. Ich würde immer auf ein hochwertiges Fischöl oder – falls vegan – auf ein gutes Algenöl mit ausreichend EPA und DHA achten.

Meine Empfehlung: etwa 1–2 g EPA + DHA täglich, idealerweise zu einer Mahlzeit mit Fett eingenommen.*

*Achte außerdem auf Qualität: Ein niedriger TOTOX-Wert kann ein Hinweis darauf sein, dass das Öl weniger oxidiert und hochwertiger ist.

5. Zink – der stille Hormonregulierer

📍 Beste Zyklusphase: Follikelphase & rund um den Eisprung (Tag 1–14)

Zink war für mich lange eines dieser Supplements, das ich komplett unterschätzt habe. Erst als ich angefangen habe, tiefer in das Thema Hormongesundheit einzutauchen, habe ich verstanden, wie wichtig es eigentlich für unseren Zyklus sein kann.

Zink unterstützt unter anderem:

• einen gesunden Eisprung

• die hormonelle Balance

• den Progesteronstoffwechsel

• die Stressregulation

• Haut und Immunsystem

Gerade bei PMS kann das extrem spannend sein. Denn viele Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte hängen auch damit zusammen, dass der Körper nach dem Eisprung nicht genügend Progesteron bildet oder das Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Außerdem spielt Zink auch eine wichtige Rolle im Testosteronstoffwechsel – weshalb es besonders bei Frauen mit unreiner Haut, Haarausfall oder PCOS interessant sein kann.

Ich persönlich nehme Zink am liebsten in der ersten Zyklushälfte bzw. rund um den Eisprung, um den Körper in dieser Phase gezielt zu unterstützen.

Meine Empfehlung: etwa 15–25 mg täglich, idealerweise als Zinkbisglycinat oder Zinkpicolinat, am besten nicht nüchtern einnehmen und mit etwas Abstand zu Magnesium supplementieren.

6. Vitamin D3 + K2 – das Fundament, das alles trägt

📍 Beste Zyklusphase: gesamter Zyklus

Ich habe Vitamin D lange komplett unterschätzt und immer gedacht, das wäre einfach nur ein „Winterthema“. Bis ich irgendwann meinen Spiegel testen ließ.

Gerade bei Frauen mit PMS, Stimmungsschwankungen, Erschöpfung oder starken Regelschmerzen kann Vitamin D unglaublich spannend sein.

Denn obwohl es „Vitamin“ heißt, wirkt es im Körper eher wie ein Hormon und ist an unzähligen Prozessen beteiligt – unter anderem auch an:

• Immunsystem

• Stimmung

• Schmerzempfinden

• Entzündungsregulation

• hormoneller Balance

Und genau deshalb kann ein guter Vitamin-D-Spiegel einen viel größeren Einfluss auf PMS und Regelschmerzen haben, als viele denken.

Wichtig ist allerdings: Vitamin D sollte idealerweise nicht blind supplementiert werden, sondern basierend auf einem Blutwert. Denn sowohl ein Mangel als auch dauerhaft zu hohe Dosierungen sind nicht optimal.

K2 würde ich persönlich immer gemeinsam mit D3 einnehmen. Es unterstützt unter anderem dabei, Kalzium besser dorthin zu transportieren, wo es gebraucht wird – also eher in Knochen statt in Gefäße.

Meine Empfehlung: je nach Spiegel meist etwa 2.000–4.000 IE Vitamin D3 täglich plus  100 µg K2 MK-7, idealerweise zu einer fetthaltigen Mahlzeit.

Ein paar ehrliche Worte zu Nahrungsergänzungsmitteln

Supplements sind keine Magie. Sie haben mir nicht über Nacht geholfen und du wirst wahrscheinlich auch keine Wunder nach einer Woche erleben. Aber was ich dir sagen kann: Wenn du deinem Körper die richtigen Bausteine gibst – vor allem zur richtigen Zyklusphase – kann sich unglaublich viel verändern. Nicht schnell, nicht perfekt, aber sehr oft deutlich spürbar.

Das ist kein Heilversprechen, sondern einfach meine persönliche Erfahrung nach Jahren des Ausprobierens.

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